筋トレをしている人達の間では大雑把に書くと、PFCバランス（P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物）は３：２：５の比率で食事をしている感じがします。
１日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、P：600kcal、F：400kcal、C：1,000kcalということです。
PとCは1g=4kcal、Fは1g=9kcalなので、上記のkcalをgにするとP：600/4=150g、F：400/9=44.4g、C：1,000/4=250gとなります。
私の場合、山本義徳氏を元に他の人のも参考にしています。
胆のうを取ったので、脂質を多く摂って炭水化物をほとんど摂らないケトジェニックは多分消化不良を起こしてしまうので、上記の炭水化物を多く摂って脂質はあまり摂らないローファットの方のみでしています。
私の場合は、体重と体脂肪率をほぼ同じ条件で調べるにはと考えたときに、朝起きてトイレに行った後に量るのが一番同じ条件下で調べられると思い、この方法を3年ほど続けています。
普通の家にあるような体重計だと、体脂肪率の誤差はプラスマイナス2%もあるので、なるべく同じ条件で調べたいと思ったので！
それで私の場合、朝量った体重や脂肪率元に今日摂っていいカロリーを計算します。
私のある日（体重[66.4kg]、体脂肪率[14%]）を例にします。
まず、体脂肪重量を求めます。
体重[66.4kg]×体脂肪率[14%]＝体脂肪重量[9.3kg]
となります。
次に除脂肪体重を求めます。
体重[66.4kg]－体脂肪重量[9.3kg]＝除脂肪体重[57.1kg]
となります。
次に１日の体重が増減しない摂取カロリーを求めます。
除脂肪体重[57.1kg]×[28.5]×運動係数[1.4]＝摂取カロリー[2,278.3kcal]
[28.5]はおまじないみたいなもので、よくわかりませんが、この数値を掛けてください。
運動係数は1.3～1.9の間の数値を掛けます。
1日の運動量が少ない人は1.3でものすごく多い人は1.9になります。
私の運動量だと運動係数はもうちょっと上の方な気がしますが、1.4辺りが体重が変わらない感じなので1.4にしています。
体重が変わらないカロリーを元に増量期、減量期別にPFCバランスを導き出します。
増量期と減量期が必要な理由は、筋肉も体脂肪も一緒に増える時は増え、減る時は減る。
筋肉が増え体脂肪が減る、その逆もありえないようです。
なので、増量期と減量期を繰り返すことによって、筋肉の増減と脂肪の増減に差をつけることで、筋肉が増えて体脂肪は減るという感じになるそうです。
増量期の時は摂取カロリーを＋500にします。
減量期の時は摂取カロリーを－500にします。
なので、
上記の摂取カロリー[2,278.3kcal]で計算すると、
増量期の摂取カロリーは2,778.3kcal
減量期の摂取カロリーは1,778.3kcal
となります。
ほとんど守れていませんが・・・。（笑）
増量期のPFCバランスは、P：F：C＝30：20：50
減量期のPFCバランスは、P：F：C＝30：20：50
にしています。
比率も色々参考にして今現在はこの様な感じにしています。
この比率はなるべく守ろうとしていますが・・・。
まあもう50歳を過ぎているのでゆっくり体重65～70kg、体脂肪率9%～12%にしていきたいと思っています。
何年かかるだろうか・・・。
